三伏天=减肥黄金30天？搞懂这3个底层逻辑，瘦得比平时快1倍！

景点排名 2025年08月01日 21:50 3 admin

“一动一身汗，感觉像进了蒸笼。”这是很多人对三伏天的第一印象，小北医生这两天来北京出差，更是体验到了北方三伏天的威力，毫不夸张的说，真快给人晒化了。

专家表示，2015年至2024年，连续10年的“三伏”都是40天，今年伏期结构打破常规，“三伏天”时长30天--7月20日至8月18日（初伏：7月20日至7月29日，中伏：7月30日至8月8日，末伏：8月8日至8月18日）。

成为近十年来罕见版的“精简版”三伏。

热，是客观存在的。但你可能不知道，三伏天，其实是减脂排湿的最佳时间窗口，下面我们就来看看如何利用好【一年中最容易瘦的30天】。

高温是天然减肥药

体温每升高1℃，基础代谢约增加约10%

有的宝子问了，为啥“三伏天”这么容易瘦？

这就不得不提到基础代谢。

即使你一动不动，身体为了维持自己的正常运动，也会消耗能量，这就是人体的基础代谢。基础代谢占到了你每天能量总消耗的60%-70%，远远大于运动消耗[1]。

基础代谢这个变量，和太多的因素纠缠在一起，包括年龄、性别、身高、体温、基因、体重、肌肉含量、营养状况，以及一些疾病或者特殊生理状态（如发热、甲状腺疾病、肿瘤、怀孕、哺乳，等等[1]）。其他的因素先抛开不谈，我们来看看体温对基础代谢的影响。

处于三伏天的高温环境中，人体自然也会升温。体温每升高1℃，基础代谢约增加约10%，此时脂肪分解酶活性也会增强2-3倍。排汗也会消耗能量，三伏天里室外温度高，可以花点时间户外走一走。

三伏天运动小tips：

1.户外运动黄金时间段：早上5-7点；傍晚18:00后。

2.运动强度：可以由户外快走15-20分钟渐渐增加30分钟，并搭配20-30分钟室内力量训练/游泳等运动项目，无氧和有氧运动相结合。

3.运动装备：尽量选择速干衣以边人体排汗；天气炎热要注意补水，还可随身携带电解质饮料或者盐丸；擦汗毛巾；涂好防晒霜避免晒伤。

4.关注心率：是衡量运动强度更可靠的方法（例如保持在燃脂心率区间）。

湿气重，拖慢代谢

排湿的正确打开方式

“湿”是中医外感疾病病因“六淫（风、寒、暑、湿、燥、火）”之一，又是内伤疾病“内生五邪”之一。中医素有“湿为万病之源”的说法。

中医认为，湿气是一种阴邪，是具有重浊、黏滞、趋下特性的物质。简单来说，湿气就像是弥漫在身体里的“雾霾”，在体内没有方向的扩散开来，阻碍全身的气血运行，影响身体的方方面面。

湿气最易困脾，影响脾的运化功能、拖慢人体的代谢，导致水湿、痰浊的产生，进而使人体出现食欲不振，四肢困重，倦怠乏力，胸闷呕恶，大便溏泄不爽等症状，影响人们的正常工作和生活。

三伏天除了能提升我们身体的体温、加速自身基础代谢外，还是“排湿黄金期”，既然三伏天是“除湿黄金期”，很多人都觉得天热出汗多就是在“排湿气”，这并不是一码事。

如果你用错了方式出汗，比如剧烈运动、长时间焖汗等，不仅达不到减肥的效果，反而会损伤人体宝贵的津液（汗为津液的组成部分），导致伤津耗气，让人体比之前更加疲劳和虚弱。

常用的养生排湿方法：

1. 运动养生：

适当运动，如下蹲、慢跑、游泳、瑜伽，或者传统功法八段锦、太极拳、五禽戏、打坐等有助于出汗，对于排毒、祛湿有一定帮助，注意运动要循序渐进。

2.切忌不要过量排汗

如果大量出汗后应及时补充水分、电解质，并擦干汗水、更换湿透的衣物，以免湿气入侵。

出汗后切忌不要立刻喝冷水、吹冷风、洗冷水澡，不仅危害健康且滋生体内湿气。

3.穴位养生：

帮助身体排湿的穴位主要有阴陵泉穴、三阴交穴、足三里穴、丰隆穴、天枢穴、中脘穴、承山穴、脾俞穴。以上穴位可以轮换配合使用。

方式：按摩或者艾灸（适合寒湿体质）、刮痧（适合湿热体质）。

中药代茶饮：薏米茶、芡实茶、陈皮茯苓茶、荷叶茶（适合大多数湿气重的人群）、金银花茶、大麦茶（大麦茶的去湿功效较好）等。

4.饮食养生：

饮食是导致体内湿气产生（内湿）的重要因素之一。过多食用生冷、油腻、甜食等食物，会损伤脾胃的运化功能。脾胃虚弱，无法正常运化水湿，就会导致湿气内生。例如，夏季人们喜欢吃冰淇淋、冷饮，或过度饮酒，都会加重脾胃负担，影响水湿运化。

宜少食甘厚腻等有碍脾运的食物。可适当多吃姜（推荐醋泡仔姜）、薄荷、紫苏、芥末之类芳香醒脾的食物，以及芡实、冬瓜、薏苡仁等利湿食物。

排湿的总原则就是让身体的气血循环好起来，气血循环好了，代谢也就好了，湿气自然会减轻。

天气炎热食欲下降

更易控制热量，产生热量缺口

炎热的天气会降低对于高热量食物的渴望，很少有人喜欢大热天里吃炸鸡喝啤酒、涮火锅，反而会更想吃清淡、低卡里路的食物，如酸奶、果蔬等。这无形之中便打造了热量缺口，更有利于减肥。

科学利用 “食欲优势” 的小建议：

1.选择低热量、高饱腹感的食物：比如冬瓜、黄瓜、番茄、生菜等水分多、纤维高的蔬菜，既能增加饱腹感，又能控制热量。

2.少食多餐：若正餐食欲差，可将每日食物分成 5-6 小餐，保持血糖的平稳，避免过度饥饿导致后续暴饮暴食。

3.搭配适量蛋白质：每餐加入鸡蛋、深海鱼、鸡胸肉、豆制品等优质蛋白质，增强饱腹感的同时又能减少肌肉流失。

总之，炎热天气的食欲下降可以作为控制热量的 “天然助力”，但需以 “营养均衡” 和 “适度” 为前提，切不可采用极端断食减肥法。

高温的三伏天里，我们对减肥和养生又有了新维度的了解。

科学运动和合理的饮食控制，让我们在减肥的路上弯道超车，在高温的户外多走走，按揉、艾灸一下排湿穴位，少吃肥甘厚腻和生冷的食物......这些看似简单的不起眼的小事，却都是帮助我们三伏天里减肥翻倍的利器。

一起行动起来，抓住这宝贵的30天吧！

想要知道更多减肥小知识，欢迎来找小北！在三伏天加速减减减！14天学会减肥的底层逻辑！

参考文献

[1] 冯雪.《冯雪科学减肥法》[M].上海：上海交通大学出版社.2022:33.

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整理：莹莹| 监制：苍雪

运营：灯

科学审核：新北辰科学严审团-青图

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