7个优质臀腿训练动作，供您鉴赏'

景点排名 2025年09月07日 17:57 3 admin

“练了半年，屁股还是塌的，腿却越来越粗”——这句话是不是你上周在群里刚吐槽过？

4月，北京某连锁健身房把“臀腿塑形”课排成晚高峰最满时段，教练说报名的人里八成女生第一句话都是：我想让屁股翘一点，腿别壮。

结果练了两个月，有人腰闪了，有人膝盖疼，还有人干脆放弃。

到底哪一步错了？

我看完那篇被疯转的“7个动作”干货，心里只剩一个疑问：动作都对，为什么大多数人练完还是老样子？

先说结论：动作清单没毛病，毛病出在“顺序”和“偷懒”。

健身房里最常看到的画面：女生进门先抢史密斯机做臀冲，吭哧吭哧顶20下，脸红脖子粗，然后拍照走人。

臀大肌确实被刺激了，可臀中肌、腘绳肌、内收肌全在摸鱼。

时间一长，该翘的地方没翘，不该粗的腿前侧却鼓了包。

我试过把顺序倒过来：先弹力带后踢+侧抬腿，把沉睡的臀中肌叫醒；再去做杠铃深蹲，屁股终于有发力感；最后才轮到臀冲，重量减半，但顶峰收缩能多停两秒。

两周后，裤腰松了，臀线肉眼可见往上抬了一指。

再说偷懒。

动作三那个宽距深蹲开合跳，看着像有氧，其实最吃核心。

很多人跳两下就塌腰，膝盖内扣，教练吼也吼不过来。

我的办法是：把弹力圈套在膝盖上方，跳一次就提醒自己“把圈撑开”，膝盖自然对齐脚尖。

圈一松，动作立刻变形，想偷懒都没门。

还有呼吸。

杠铃箭步蹲下去那一下，90%的人憋气。

憋气=核心掉线=腰椎代偿。

我数拍子：下去吸，起来呼，节奏像唱Rap。

第一次觉得累，第二次就顺了，第三天臀腿酸到笑，腰却一点事没有。

恢复也别忘了。

我原来练完直接喝冰美式，晚上饿到啃面包，第二天肿成馒头。

后来学乖：练完30分钟内喝300ml牛奶+一勺蛋白粉，再滚十分钟泡沫轴。

第三天起床，大腿内侧那种撕裂感轻了一半。

最后给怕膝盖疼的人一条活路。

龙门架侧抬腿可以改成站姿，用最小片，慢抬慢放，膝盖全程不疼。

我姨妈五十岁，跟着做了三周，现在上楼梯不扶把手。

一句话收个尾：动作是死的，人是活的。

顺序调一调，偷懒堵一堵，恢复跟上来，翘臀细腿不是梦，梦的是只想拍照不想流汗。

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