跑步别瞎跑！这三个阶段做错，膝盖迟早废掉

景点排名 2025年09月10日 01:56 3 admin

家人们，跑步这事看着简单，实则步步是坑！今天咱就掰开揉碎了讲，到底该咋跑才不伤身。记住了，启动、行进、收尾这三个阶段要是做错，膝盖早晚得跟你“翻脸”。

启动阶段：先做这三件事再开跑

想跑步？别急着冲出门！先摸摸自己的脉搏——有没有基础病？关节疼不疼？要是感冒发烧或者大姨妈来了，先消停两天再说。这可不是矫情，北京马拉松教练田玉桥说了，健康评估能帮你避开90%的运动风险。

装备也别凑合！跑鞋得按足弓选：扁平足买支撑型，高足弓选缓冲型，鞋底磨平了赶紧扔。袜子认准无缝款，衣服别穿纯棉的，出汗后黏在身上能把你磨出泡。夜跑的话，反光条和头灯必须安排，安全比耍酷重要。

行进阶段：跑对了才不伤身

开跑后，脑袋别乱晃！下巴收一收，眼睛看前方5米，脖子别绷得跟钢筋似的。核心收紧，身体微微前倾，手臂自然摆动，别像招财猫似的乱挥。脚掌落地要轻，用足弓缓冲，别把脚后跟砸得震天响。

步频得卡在180！啥概念？就像小碎步快走，一秒钟迈3步。刚开始数不过来？手机下个节拍器，跟着节奏跑。呼吸也有讲究：两步一吸，两步一呼，别让自己喘得跟拉风箱似的。

收尾阶段：跑完就停？大错特错！

到终点别直接瘫倒！先慢走5分钟，让心率降下来。然后做这几个拉伸：单腿站立，手抓脚背拉大腿前侧；弓步压腿，感受臀部和大腿后侧的牵拉；最后弯腰摸脚尖，放松小腿。每个动作保持30秒，别偷懒。

跑完半小时内，记得喝杯温水，吃根香蕉补补钾。别立刻洗澡，毛孔张开时受凉容易感冒。第二天要是肌肉酸痛，用泡沫轴滚滚大腿和小腿，比按摩还管用。

这些坑千万别踩！

•空腹跑步=拿命开玩笑！跑前1小时吃片全麦面包，血糖稳了才能跑更远。

•天天跑=慢性自杀！新手每周跑3次就行，给身体留恢复时间。

•穿错鞋=花钱买罪受！跑鞋寿命500公里，磨平了赶紧换。

记住了，跑步不是拼速度，而是拼谁能跑得更久。从今天起，按这三个阶段来，3个月后你会发现：膝盖不疼了，配速还悄悄提了！下次跑步前，把这篇文章翻出来再看看，保准少走弯路。

参加饭局要提前走，不要说：“我有事先走，你们慢用”，要这样说

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