跑友常问跑前该做动态拉伸还是静态拉伸？一次说明白。

排行榜 2025年09月08日 01:56 3 admin

跑完第二天膝盖像灌了铅？

别急着换鞋，九成时候是把拉伸顺序搞反了。

昨晚刷手机刷到一条热搜，北京一程序员夜跑5公里，隔天请假做MRI，医生淡淡一句：拉伸做错了。

评论区一溜队形：“不是都说拉伸越长越安全吗？

”。

看得我原地拍大腿——这坑我也踩过。

当年我刚跑步那阵，老老实实跟着网红博主做“跑前一字马拉筋”，劈叉姿势摆得好看，结果出门不到五百米就抽了大腿后侧。

后来查资料才闹明白，跑前把肌肉扯得这么长，等于提前让它们熄火，爆发力直接被关掉。

运动队里那点事更简单：上场前大家围一圈轮流高抬腿、踢屁股、小碎步，热身五分钟，汗刚出就鸣哨。

这就是动态拉伸，关节咔哒开了，血流哗啦啦冲进来，肌肉像刚睡醒的猫，伸爪就能蹿。

ACSM最新实验说，这样干能让肌力直接多5%-10%，听起来抠索，高手对决够决定领先一个身位。

冲过终点先别自拍。

找个栏杆，一条腿往后踩实，髋部缓缓向前推，大腿前侧那道紧绷的弦慢慢松开，脑子里数三十秒。

这时候静态拉伸才真正派上用场：肌纤维刚刚被微观撕裂，趁着血液还在高速循环，给它指条恢复的路，乳酸就能搭顺风车走。

拉伸到明早下床不瘸，算是合格。

我自己的时间表是：出门前十分钟，高抬腿四十下、侧摆腿二十下、两个八拍屁股踢，汗微微就出发；回家滚泡沫轴三分钟，再接着静态拉伸四组，第二天才能继续生龙活虎打卡。

身边同事五十岁才开始跑步，动作减半，时长不变，一样跑完能抱孙子。

一句话总结：跑前把身体像弹簧压一压，跑后把弹簧慢慢松。

拉伸用反了，省的不是时间是医药费。

体重稳在96斤后，我坚持喝“黄芪豆浆”：湿气退了，身材更好！

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