俯卧撑十戒：95%的人做错了！避开这些坑，胸肌暴涨不伤身

排行榜 2025年10月05日 20:01 1 admin

“做了十年俯卧撑，肩还是废了”——3月26日，北京程序员王骁在社交平台晒出肩袖撕裂报告，配文“每天200个标准俯卧撑，换来手术台一日游”，直接把#俯卧撑毁肩#顶上热搜。

核心一句话：不是俯卧撑伤身，是“瞎做”才要命。

手掌外旋15度、肘角45度以内，这组斯坦福去年才公布的数字，王骁一个没对上。

虎口朝前，胸肌激活瞬间+27%，肩峰夹击却少一半；可他还是老派“手掌朝内、肘飞八丈远”，肩不疼才怪。

ACE今年新提的4-4-4呼吸法，下落四秒吸气、最低点憋四秒、推起四秒呼气，核心稳两成，血压也不飙，王骁倒好，全程屏气，脸憋成紫番薯，血压直接报警。

东京大学刚预警：一周超五天狂练，腕关节炎症风险翻三倍，他偏偏打卡“全勤”，腕子不废都对不起科研。

有人吐槽“标准动作太难”，英国运动医学杂志早给出台阶：第一周靠墙、第二周跪姿、第三周斜板、第四周才标准，循序渐进比硬撑靠谱多了。

妹子们也别跟风跪姿硬怼，哈佛测过，膝盖垫块记忆棉，髌骨压力立减63%，别让健身变伤膝。

想偷懒？

FDA新批的EMS电刺激训练服，一秒帮你找到胸肌发力感，亚马逊销量月飙300%，科技不香吗。

再说幅度，别再迷信“胸口贴地”。

WHO今年改口：胸距地面“三横指”就够，再低就是肩峰自残。

晨练党更得注意，剑桥刚发话：早上6-8点关节液最黏，热身少于15分钟，等于冷启动拉断橡皮筋。

还有抖音那堆单手挑战，加州医院肩袖缝合号已排到下月，别拿肩胛当彩票。

说到底，俯卧撑这动作本身没毛病，错在把“数量”当荣誉。

NSCA最后提醒：质量比数量重要100倍，每月拍段侧面视频，AI姿势分析一帧帧抠，比瞎冲200个有用多了。

肩坏了，码也敲不动，划不来。

——网友热评——

“看完默默把200个目标改成20个慢速，命要紧。

”

“手掌外旋那下，胸肌真的秒充血，谁试谁知道。

”

“跪姿垫枕头，膝盖不青了，我妈终于不骂我折腾。

”

“录视频一看，肘角飞成90度，活脱脱自杀式，难怪肩咔咔响。

”

一周不重复减脂午餐，简单美味还掉秤，吃得干净想不瘦都难！

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