骑行省力的终极密码：别让你的臀部“摸鱼”！

排行榜 2025年11月04日 18:04 1 admin

百公里少掉20%体力，速度却快5公里，关键在屁股

上周，车友阿杰在密云绕湖骑了一百公里。到家后，他还有劲做饭。之前，他五十公里就瘫在沙发上。差距只在一件事：让屁股先使劲。

很多人把骑行当深蹲，死命蹬腿。结果膝盖酸、大腿胀，速度起不来。职业车手的大腿围未必比你粗，人家只是会先用屁股。

臀大肌是人体最大肌肉，爆发力和持久力都完胜小腿。实验测过，用对地方，功率直接多三成。环法车队曾把业余爱好者和专业选手接上传感器，后者屁股发力峰值是前者的两倍，膝盖受力却更低。

先学会哪块肉发力，再去谈踏频和齿比。顺序对了，事半功倍。

下车试一次单腿踩。左脚撑地，右脚掌放踏板，慢慢把踏板往前推。注意力放在臀部收紧和大腿后侧拉伸，小腿只是跟着动。第一次做，人会晃，但你会立刻发现：屁股一紧，踏板就自己往前跑。小腿使劲，反而卡顿。

找到感觉后，上车把动作连起来。把一圈踏板当成钟表，十二点位置屁股开始收，六点位置脚后跟轻轻下压，九点三点让膝盖顺势带过。不断流，不卡顿。职业车手把这段动作练到九十至一百转，耐力直接加一半。

腹部别松。想象肚脐往脊柱贴，像穿一件紧身衣。腰一旦软，大腿和屁股的力量就漏掉。运动学期刊做过对比，核心稳的人骑同样距离，心率低十五次，经济性提高一成半。

踏频八十到九十五最省力。低于七十，肌肉持续绷紧，乳酸狂飙。高过一百，心肺爆表，胳膊跟着抖。环法平均踏频就是八十五到九十五，他们用命试出来的数字，直接抄作业就行。

手臂只做一件事：稳住方向。肩膀松，手指虚搭。有人握把像拧毛巾，十分钟虎口就麻，白白浪费一成体力。

死点是最大偷力贼。踏板到顶和到底时，力量最容易断。用画圆法，把力量拆成二十四份，每份都别空，像水流一样。职业车手说：听不到换挡声，就对了。

在家也能练。把自行车架在训练台，调成大齿比，慢踩五十转，每组四十秒，做五组，臀部胀就对了。再练单腿，三十秒换一次，左右各五次，弱势腿无所遁形。

出门起步前，心里默念：屁股先动。一周就能形成反射。阿杰按这个顺序练了十四天，再去绕湖，百公里用时从四小时缩到三小时二十，平均心率降了八下。膝盖之前上下楼梯都疼，现在全消。

再不做，你的百公里永远比别人多耗两成体力，下一个掉队的就是你。

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