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2025-07-09 0
随着小暑节气到来,我国大部分地区陆续进入盛夏,7月20日起,还将进入为期30天的三伏天。此时高温炎热,降水增多,也是一年中最闷热的时段,这种环境下进行户外运动极易中暑,增加心脑血管疾病等风险。
老话讲,“冬练三九、夏练三伏”,三伏天又如何科学锻炼?北京体育大学运动人体科学博士李松波介绍,三伏天进行大运动量锻炼并不像部分自媒体宣传的那样有“专属收益”,反而可能得到三伏天“专属健康风险”,严重可危及生命。
他建议,要根据环境变化调整锻炼方式,随时关注身体反馈的信号,运动时做到科学补水,才能达到促进身体健康的目的。
北京体育大学运动人体科学博士李松波。受访者供图
闷热天气下无需“折磨”自己,运动中随时关注身体信号
上周,北京市民感受了一把南方“回南天”。随着三伏天即将到来,北京还将持续湿度增大、体感闷热的天气。这种天气下,不少喜爱户外运动的人开始纠结,都说“夏练三伏”,那三伏天该如何科学锻炼?
李松波表示,普通人日常锻炼是为了促进身体健康,没必要在高温高湿的条件下“折磨”自己,“在三伏天里锻炼不会显得自己更有意志,也不会像部分自媒体账号说的,比其他时间段有更多健康收益,反倒可能得到专属三伏天的健康风险。”
北京市气象台预报显示,本周末最高气温将达到35℃。李松波表示,当气温超过35℃时,人在室外即便不运动也会感到心跳加速,身体热量需要及时散发出去。
通常情况下,人体有两种散热方式。一种是辐射散热,通过身体37℃的恒温把热量向周围温度低一点的环境辐射出去。但当外界气温超过37℃时,这种散热方式便不起作用了。
另一种散热方式是通过汗液蒸发来带走体内的热量。李松波介绍,干热的天气下,即便气温超过38℃,人体短时间内也能忍受,因为身体可以通过汗液蒸发带走部分热量。但当气温超过36℃、湿度达到60%以上时,人体通过汗液蒸发散热的作用就很小了。
“这时候如果坚持运动,体内会有大量热量产生,无法及时释放出去,就会导致人体核心温度增高,运动能力和表现也会大幅下降。”李松波表示,在这种情况下,人体心脏、肝脏、肾脏等主要脏器功能开始受损。一旦人体核心体温接近40℃或超过40℃,就很容易出现热射病。短时间内不把体温降下来,很快就会面临主要器官功能衰竭,进而危及生命。
“当你感受到运动能力下降、心跳比平时快,实际上是身体在向你反馈信号,它已经适应不了这种环境了,这样强度的运动就不要硬撑下去了。”李松波表示,头晕症状是危险信号,因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。
近些年,跑步成为一项备受大众喜爱的运动,但因为大家配速不一样,跑友结伴跑的情况不多。李松波提醒,在闷热天下跑步,如果出现心慌恶心、意志淡漠等情况,千万不要想着再克服一下,一定要及时终止运动,趁意识清醒时转移到通风凉爽的环境。
闷热环境下运动出汗量大,补水要从运动前就开始
随着盛夏的到来,日间天气闷热,这时候要根据外界环境的变化调整锻炼方式。李松波介绍,有条件的话可以转为在室内凉爽的环境下锻炼,游泳就是一个很好的运动方式。
“泳池的水温度基本在24℃到26℃之间,下到泳池里会让人身心舒畅。”李松波表示,游完泳后,人体的新陈代谢、视力、听力都会有所改善,从运动功能性上来说不比跑步差。同时,游泳给身体带来的凉爽感可以持续半天左右,很适宜在夏天进行。此外,太极拳、八段锦等民族传统体育项目也很适合在室内环境中进行,同样可以达到健身目的。
与外界的大环境一样,人体的小环境也需要关注。高温高湿环境下锻炼,人体出汗量会非常大,每小时出汗量会达到2000毫升,这时候补水量、补液量需要及时跟上。李松波介绍,很多人在户外跑步时不愿意带太多水,跑了一个小时或者休息时才想起补液,这时候人体已经面临中度缺水状态了。
随着汗液丢失的不只是水分,还有体内的一些电解质,补水时最好是能补一些电解质饮料。至于水温,李松波建议在4℃到12℃之间。运动后如果立即喝大量凉水,会刺激到肠胃功能,严重时会危及生命。
李松波介绍,补水在运动前就要开始。运动前半小时左右,可以分次补充一瓶矿泉水的量,这些水分在随后的运动中会通过汗液等方式排出来,不会对运动带来压力。他建议,根据自身的排汗量,每15至20分钟补水100到300毫升。
“如果运动前、运动中都做到了科学补水,运动后就不会有强烈的口渴感,这是一种比较理想的状态。”李松波介绍,对长期保持锻炼习惯的人来说,第二天清晨体重跟前一天差不多,就证明补液量合适了,体重隔日是不会有太大变化的。
李松波介绍,不要被部分自媒体账号的“三伏天暴汗燃脂”“三伏天不能错过运动”等错误观点所误导。闷热天气下运动时要量力而为,时刻留意身体反馈的各个信号,运动时做到科学补水,才能达到促进身体健康的目的。
新京报记者 孙海光
编辑 白爽 校对 杨利
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