中年男人一周的健身计划，保持好身材！强身健体！

十大品牌 2025年10月01日 17:51 1 admin

啤酒肚撑爆皮带、体检报告一片红，这才是2023年8月北京朝阳公园里最扎心的中年男人群像。48岁的老李跟着抖音跳深蹲，两周后膝盖肿成馒头，医生一句“半月板磨损”直接把他按在板凳上。

别再盲练了，再按老套路6+1，只会把身体往医院送。

ACSM刚出的全年数据甩在脸上：40岁以上进健身房的，复合动作完成度不到三成，HIIT敢上强度的只有一成。

老李们还在数深蹲个数，别人早把土耳其起立当开胃菜；他们咬牙硬拉，别人用壶铃摇摆把心率飙到燃脂区间。

数据说，这样玩睾酮能抬19%，可没人告诉他们，动作走形反而让腰椎提前报废。

动物流看着像猩猩跳舞，却能把肩背髋一次打开；冷水疗法泡到14℃，血管瞬间做俯卧撑；振动台抖到发麻，深层肌纤维才被叫醒。

别急着all in，先问自己能不能把俯卧撑肩胛收稳。

连FMS筛查都不过关，就别学网红上雪橇推。

新模板其实就四行：周一四玩壶铃，周二五冲20秒自行车，周六蹲腿但放慢下放，周三练背加引体。

周日去泳池狗刨也算恢复。

心率带勒住胸口，WHOOP一响就停；筋膜枪打股四头，每块肌肉别超30秒。

练完90分钟那杯蛋白粉别省，30g乳清+5g肌酸，比撸串补得多。

一年一次心肺运动测试，季度DEXA看骨量，比体脂秤那骗人数字靠谱。45岁后睾酮每年掉1%，练得再狠也追不过时间，但能把下滑曲线掰成缓坡。

老李现在每天盯手环，超过180立刻降档，他说命只有一条，再不敢跟毛头小子比个数。

“早这样练，省三万换膝盖钱。

”老李在公园长椅上揉着腿，看隔壁大叔还在负重深蹲，摇摇头，“别逞能，动作对一次，比瞎做一百次强。

”

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