身高187的健身肌肉男网红，野外写真秀身材颜值，简直绝绝子

排行榜 2025年11月08日 22:04 2 admin

图源：Andy_D。今天社长推荐的肌肉帅哥来自北京，是一位健体运动员，自由教练，接北京线下一对一的训练。

刷到这组十渡野图，很多人第一反应是：这体脂，得练多久？答案扎心：普通人按常规节奏，至少三年，还得保证不加班、不应酬、不熬夜。Andy_D把时间表摊开：早上六点空腹有氧，上午带学员，下午自己练，晚上九点准时睡。一天四顿，碳水称重到克。听起来像机器人，他却说：不这样，根本轮不到我站进全国前五。

有人算了笔账，把他的饮食清单打印出来贴在冰箱，两周后哭着放弃。鸡胸、燕麦、西兰花，连续吃十四天，闻到味就想吐。Andy_D也吐过，备赛最后两周，每天只加一勺花生酱，舔完继续跑坡。那天他发了个微博，只有两个字：好饿。五十万粉丝跟着一起饿，评论区清一色：哥，别虐了。第二天他照样六点起床，因为比赛不等人。

写真里那身铠甲一样的三角肌，就是这么饿出来的。摄影师@山林视觉原本拍风景，第一次拍肌肉，担心线条被山风吃掉，结果Andy_D一脱外套，风停了。照片发到摄影论坛，有人留言：这光比，后期拉爆了吧？摄影师回：原片直出，只是太阳刚好。更多人问：八体脂怎么打光？答：不用打，低体脂自带反光。

评论区里出现两种声音。一种在算自己离八体脂还差多少斤，另一种直接泼冷水：八体脂对男的来说低于生存线，长期这样内分泌会乱。Andy_D没回怼，只上传了最新血检报告，睾酮、甲状腺、血脂全在区间。报告末尾附了一句话：我一年只维持八体脂六周，其余时间十二左右。真话一出，想抄作业的沉默了。

健身圈有个公开秘密：比赛照不等于日常照。Andy_D把全年体型剪成一条三十秒视频，一月到十二月，像气球一样来回鼓瘪。鼓的时候脸圆，瘪的时候脸凹，粉丝反而安心：原来他也会吃胖。那条视频点赞破二十万，底下最高赞留言：终于有人告诉我，腹肌不是全年在线。

线下课跟着受益。以前学员一来就要腹肌，现在先问：你能接受阶段性变胖吗？能接受再签字。Andy_D把话写进合同：三个月出线条，六个月出力量，十二个月出习惯。想三十天练成他那样，直接劝退。有个程序员小哥被劝退后不死心，自己练，三个月膝盖报警。回来找他，第一句话：哥，我听话，先学动作。

带学员他只做三件事：教吃饭、教睡觉、教呼吸。很多人奇怪，呼吸还用教？他让学员平躺，把手放在肋骨，吸气鼓肋，呼气收肋，一分钟不到，有人开始头晕。Andy_D说：日常用肩颈代偿，横膈膜早废了。呼吸对了，颈肩不痛，深蹲重量涨二十斤，不骗你。练完他给每个人布置作业：睡前十分钟，躺床上数呼吸，数到睡着。一个月过去，失眠的学员说：比褪黑素管用。

吃饭更简单，按体重算蛋白，按训练日算碳水，蔬菜不限量。第一步先扔掉厨房所有沙拉酱。有人喊：那怎么吃？他甩过去一锅干煎鸡胸，只加盐和黑胡椒，吃完舔手指。学员看完信了：原来难吃不是鸡胸的错，是手艺的错。两周后体重掉两斤，力量不掉，群里的打卡照开始有了笑脸。

睡觉最难。Andy_D规定：手机不进卧室，带学员把插座搬到客厅，充电器永远留在外面。第一周有人半夜偷偷进去刷视频，被他发现，第二天加练一百壶铃摆。再犯，直接退课。三个月后，那批人里最早起床的从八点改成六点，说：醒了就醒，不迷糊。

他自己也翻车。去年接了个企业团建，对方要求一个月练出团体照，他摇头，对方加钱，他接了。结果两周后，平均体脂只掉一点，老板当场黑脸。Andy_D把全款退了，说：健身不是团购，能团购的只有焦虑。那天回去他在微博写：违背规律的钱，不赚。点赞又破十万。

写真爆红后，有人把他和另一位两百万粉丝的网红放一起对比，标题写：自然与科技的碰撞。他没回应，只发了一张自己2016年的照片，瘦得像根竹竿，配文：六年，同一部相机，同一座山。意思再明显不过：时间才是最大的科技。

想练成他那样，第一条不是办卡，是算清楚自己每天能拿出几个小时。Andy_D给过一个公式：每周能固定空出十小时，再谈计划；低于十小时，先练作息。很多人一算，连五小时都凑不齐，于是默默关掉文章。过两天又打开，把公式抄进备忘录，开始删手机里的短视频软件。

他最受欢迎的课程不是增肌，也不是减脂，叫回归。内容只有四节：怎么起床、怎么走路、怎么坐下、怎么睡觉。价格却最贵，两千一节，提前两周预约。问的人多了，他解释：把最基础的动作做对，后面根本不用买课。听起来像割韭菜，上过的人却说：值。因为回去后腰酸没了，脖子不咔咔响，体检报告里的脂肪肝也悄悄消失。

十渡那组照片还在流传，每转一次，评论区就多一批新人问计划。Andy_D把计划公开，写成PDF，免费下载，最后一页只有一句话：能坚持的人，不需要计划；坚持不了的人，计划只是壁纸。有人打印出来贴在办公桌，有人直接关掉。他不管，第二天六点，继续出现在健身房，带学员先跑三公里热身。

肌肉帅哥很多，能把肌肉拆开给你看流程的很少。Andy_D不拍鸡汤，只拍每天吃了什么、练了什么、几点睡。一年下来，视频攒了上千条，粉丝跟着做，有人练出腹肌，有人练出心态，还有人什么都没练成，但开始早睡。他一句话总结：身体不会说谎，你对它多诚实，它给你多真实。

看完你也许会想，现在开始晚不晚。他把2016年的照片再发一次，附上新日期，意思很清楚：六年前的今天，就是最早的一天。

断联后，不管多不舍，都要关上身后的两扇门，这是退路

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